Diabetes und Ernährung
Eine gesunde, ausgewogene Ernährung ist ein entscheidender Faktor, um den Blutzucker im Gleichgewicht zu halten. Im Folgenden findest du einen Kurzüberblick über das Thema Ernährung sowie eine Reihe von Hinweisen, worauf Menschen mit Diabetes besonders achten sollten.
Tipp
Nimm als Patient oder Patientin mit Diabetes eine Ernährungsberatung in Anspruch. Du erhältst hier tiefergehende Informationen und speziell auf deine persönlichen Bedürfnisse zugeschnittene Empfehlungen. Die Kosten für eine solche Ernährungsberatung übernimmt in vielen Fällen die Krankenkasse. Sprich deinen Arzt bzw. deine Ärztin darauf an!
Unsere Ernährung setzt sich aus drei Grundnährstoffen zusammen:
Kohlenhydrate
Fett
Eiweiß
(auch Proteine genannt)
In einer gesunden Ernährung sollten sich diese drei Nährstoffarten wie folgt verteilen:
Faustregel
In allen pflanzlichen Nahrungsmitteln sind Kohlenhydrate enthalten. In tierischen Nahrungsmitteln sind Eiweiß und Fett enthalten. In Milch und Milchprodukten sind alle drei Nährstoffarten enthalten.
Aufbau einer diabetesgerechten Ernährung
Die Lebensmittel, die man isst, gilt es so zu kombinieren, dass sich insgesamt eine ausgewogene Zusammensetzung ergibt. Als Orientierung für eine diabetesgerechte Ernährung kann die sogenannte Ernährungspyramide dienen. Je weiter oben in der Pyramide ein Nahrungsmittel steht, desto weniger solltest du davon essen.
1. Zucker
z. B. Schokolade, Kuchen, Torten, Bonbons, Gummibärchen, Trockenobst
2. Fett
z. B. Pflanzliche Öle, Margarine, Butter, verborgene Fette in Süßigkeiten und Wurst/Fleisch
3. Eiweiß
z. B. Fisch, Geflügel, Milch und Milchprodukte, Fleisch und Fleischwaren (bevorzugt fettarm), Eier
4. Kohlenhydrate
z. B. Brot, Nudeln, Reis (jeweils bevorzugt die ballaststoffreiche Vollkorn-Variante), Kartoffeln, Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte
Vorsicht: Obst enthält viele gesunde Vitamine und Mineralstoffe, aber manche beliebte Sorten (z. B. Trauben, Bananen und Kirschen) enthalten auch viel Zucker. Nimm diese lieber nur in Maßen zu dir und greife zu zuckerärmeren Sorten wie Beeren, Wassermelone und Nektarinen.
5. Getränke
z. B. Wasser, ungesüßter Tee
Maßvoll: Kaffee, Alkohol, Säfte, gesüßte Getränke
Ernährungsphysiologisch gesehen sind nicht alle Vertreter einer Nährstoffart gleich wertvoll. Das gilt insbesondere für die Kohlenhydrate. Deshalb findest du manche kohlenhydrat- bzw. zuckerreichen Lebensmittel wie Süßigkeiten oder Kuchen ganz oben in der Ernährungspyramide, andere kohlenhydratreichen Nahrungsmittel wie Gemüse und Hülsenfrüchte jedoch weit unten. Bei Letzteren darfst du großzügig zugreifen. Viele dieser Lebensmittel machen zudem lange satt und verringern so die Lust auf Süßes und Ungesundes.
Möchtest du gerne noch genauer Bescheid wissen über die richtige Zusammensetzung deiner Ernährung? Dann lies hier weiter und erfahre Näheres über die drei Grundnährstoffe.
Kohlenhydrate
Bei den Kohlenhydraten unterscheidet man zwischen komplexen und einfachen Kohlenhydraten.
Komplexe Kohlenhydrate sind vor allem in Vollkornprodukten, Nudeln, Kartoffeln und stärkereichem Gemüse wie Erbsen und Bohnen enthalten. Sie werden langsam in Glukose abgebaut und sollten einen hohen Anteil der Nahrung ausmachen.
Einfache Kohlenhydrate wie Glukose (Zucker) sind z. B. in Süßigkeiten, Limonade, Keksen, Kuchen und Marmelade enthalten. Lebensmittel, die viele einfache Kohlenhydrate enthalten, sollten so wenig wie möglich gegessen werden. Denn einfache Kohlenhydrate werden schnell in Glukose umgebaut und führen daher zu einem sehr raschen Blutzuckeranstieg. Das kann zu sehr hohen Blutzuckerwerten führen.
Eiweiße
Eiweiße sind für den Körper ein lebenswichtiger Baustoff und in fast allen Nahrungsmitteln enthalten. Generell ist der Anteil an tierischem Eiweiß in der Ernährung bei vielen Menschen in Deutschland zu hoch. Insbesondere Menschen mit Diabetes haben keinen erhöhten Eiweißbedarf. Da Diabetes häufig zu einer eingeschränkten Nierenfunktion führt und die Verarbeitung von Eiweiß die Nieren sehr beansprucht, sollten Menschen mit Diabetes maximal 15 % ihres täglichen Essens in Form von Eiweiß zu sich nehmen. Dies entspricht etwa einem Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht.
Fette
Nahrungsmittel mit hohem Fettanteil enthalten sehr viel Energie (1g Fett enthält doppelt so viele Kalorien wie 1g Kohlenhydrate!). Fettreiche Nahrung ist häufig eine Ursache für Übergewicht und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Da sich Übergewicht negativ auf die Blutzuckerregulation auswirken kann, sollten Menschen mit Diabetes darauf achten, sich eher fettarm zu ernähren.
Dein Weg zu einer ausgewogenen, diabetesgerechten Ernährung
Eine diabetesgerechte Ernährung hat drei Ziele:
Den Blutzucker im Normalbereich halten
Übergewicht vermeiden bzw. abbauen
Fette und einfache Kohlenhydrate (Zucker, helles Weizenmehl) reduzieren
Iss viele Lebensmittel, die reich an Ballaststoffen sind:
Vollkornprodukte, frisches zuckerarmes Obst und Gemüse. Ballaststoffe haben positiven Einfluss auf die Blutzuckerregulierung.
Iss bevorzugt fettarme Lebensmittel, beispielsweise fettarmen Fisch und mageres Fleisch (z. B. Huhn).
Nimm möglichst wenig verarbeitete Lebensmittel (wie Fertiggerichte) zu dir, sondern koche lieber selbst frisch. Industriell hergestellte Lebensmittel enthalten oft sehr viel Zucker und Fett.
Koche oder grille, statt zu braten. Gebratene Gerichte sind meist sehr fettreich.
Verwende anstelle von tierischen Fetten lieber pflanzliche Fette, wie Margarine oder Olivenöl. Diese haben einen hohen Anteil an ungesättigten Fettsäuren.
Achte auch bei Milchprodukten auf den Fettgehalt (z. B. fettarme Milch und fettarmer Joghurt).
Iss nur in Maßen fettreiche Lebensmittel wie Butter, Wurst, Käse, Sahne, Schinken und Gebäck.
Achte auf versteckte Fette (z. B. in Wurst oder Gebäck).
Experimentiere beim Kochen mit Kräutern und Gewürzen. Diese haben meist viele gesundheitsfördernde Inhaltsstoffe und geben deinen Gerichten einen besonderen Pfiff. Gesundes Essen muss nicht langweilig schmecken!
Iss langsam. Wer zu schnell isst, nimmt seinem Körper die Chance, rechtzeitig das Signal „Ich bin satt!“ zu geben.
Lass süße Getränke nach Möglichkeit komplett weg. Limonade, Cola, Saft und Co. enthalten sehr viel Zucker und sind wahre Dickmacher. Trinke stattdessen Wasser (z. B. aromatisiert mit etwas Zitronensaft oder einer Gurkenscheibe) oder ungesüßten Tee.
Lass deiner Kreativität in der Küche freien Lauf! Falls du hierzu konkrete Anregungen gebrauchen kannst, findest du auf der Website der Deutschen Diabetes-Hilfe eine Fülle von Rezeptideen für gesunde Gerichte, die für Diabetiker und Diabetikerinnen geeignet sind:
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